【主动回应】肥胖人群该怎么吃

怎么判定自己肥胖了？

体质指数（BMI）和腰围（WC）是常用判断超重和肥胖程度的指标。

体质指数（BMI）=体重÷身高的平方（体重单位：千克；身高单位：米）。我国健康成年人的BMI判断标准看下图就行啦！

腰围（WC）是判断中心性肥胖的重要指标。成年人判断中心型肥胖的标准见下图：

肥胖人群该怎么吃？

《食养指南》提供了以下几个原则和建议，一起来学习一下吧。

控制总能量摄入，保持合理膳食

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入，必要时补充复合营养素补充剂。记得每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上。

少吃高能量食物

饮食清淡，限制饮酒

高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；减重期间应少吃高能量食物，多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、蔬菜等。

减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量。每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。

烹饪过程中应减少烹调油、盐、糖用量，多选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式，少油煎炸，并减少高脂肪食物用量。

采购食物时主动阅读食品的营养标签，选择脂肪、碳水化合物和糖、钠含量低的食物，尽量不选或少选油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖果、冰淇淋及含糖饮料等。

另外，酒精可产生的能量远高于同质量的碳水化合物和蛋白质。酒精除可以带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少。因此，在减重期间应严格限制饮酒。

纠正不良饮食行为，科学进餐

科学选择，进餐规律，定时定量，养成良好饮食行为是维持健康体重的基础。

●在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定，定时定量规律进餐。

●不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。

●进餐宜细嚼慢咽，摄入同样食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。

●减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。

●适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。

多动少静，睡眠充足，作息规律

减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。

每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；

抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。

尽可能减少静坐和看电视看手机的时间，每天静坐和看电视看手机时间要控制在2～4小时以内。

对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3～5分钟。

肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。

安全减重，达到并保持健康体重

减重要循序渐进，并非越快越好，过快减重易对机体造成损伤，甚至危及生命。

孕妇、乳母、老年人及患有慢性代谢性疾病的人群，应在医生或营养指导人员等专业人员的指导下科学减重。

较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。