舒城县百神庙镇卫生院健康科普-高血脂营养与运动

发布时间：2024-10-16 11:57 信息来源：舒城县卫健委 我要纠错 【字体：大 中 小】

高脂血症营养和运动指导原则

(2024年版)

 

 

高脂血症是一种由遗传因素和环境因素共同作用导致的脂 质合成和代谢紊乱的疾病，可导致脑卒中、冠心病等严重并发 症。目前，我国成人高脂血症的患病率约为35.6%。高脂血症的 有效防控不仅有助于预防动脉粥样硬化的发生和发展，而且在 防范高脂血症引发的心脑血管疾病方面发挥关键作用。不健康 饮食、身体活动不足等是高脂血症的危险因素。生活方式干预， 特别是营养和运动干预对高脂血症的防治具有重要作用。为有 效预防和控制高脂血症的发生发展，提高居民健康水平，根据 《健康中国行动(2019—2030年)》《健康中国行动—心脑血管 疾病防治行动(2023—2030年)》相关要求，针对成人高脂血症 制定本指导原则。

一 、营养指导原则

( 一 )健康膳食。坚持以植物性食物为主、动物性食物适 量的膳食模式。做到食物多样，保证碳水化合物供能占比不低 于50%,不建议生酮饮食。可参照“中国居民平衡膳食餐盘”帮 助搭配不同种类食物。

 

 

鱼 肉

蛋豆类

 

 

水果失      谷薯类

 

 

 

 

 

图中国居民平衡膳食餐盘

(二)控制能量摄入。 通过吃动平衡，维持健康体重。每 日膳食总能量以达到或保持健康体重为宜，注意肌肉量的维持。 超重和肥胖人群应控制能量摄入，可根据减重目标，在现有能  量摄入基础上每天减少500kcal 左右的能量摄入。

(三)控制脂肪总量，少油烹饪。以脂肪摄入量占总能量 20%～25%为宜，每日烹调油不超过25g。

(四)选好脂肪来源，减少饱和脂肪酸。以饱和脂肪酸摄 入供能比不超过总能量10%为宜；尽量避免反式脂肪酸摄入；

提高不饱和脂肪酸的摄入比例，特别是富含n-3 系列多不饱和脂 肪酸的食物。

(五)增加膳食纤维摄入。每天摄入25g~40g  膳食纤维， 多吃新鲜蔬菜和水果，每日摄入新鲜蔬菜不少于500g, 新鲜水 果摄入200g~350g;    多吃粗杂粮和豆类。

(六)高胆固醇血症人群。除上述建议，高胆固醇血症人 群每天膳食胆固醇摄入量少于300毫克；适量增加富含植物甾 醇食物的摄入，如燕麦、玉米胚芽油等。

(七)高甘油三酯血症人群。除上述建议，高甘油三酯血 症人群应适当限制碳水化合物摄入量，特别是精米精面类食物； 应限制饮酒。

(八)高脂血症合并多种疾病患者，可采纳相对应疾病饮 食指导原则。如出现不一致，可根据不同疾病的严重程度进行 合理筛选。

 

表1常见食物举例

 

食物种类

举例

高脂高能量食物

炒饭、炒面、炸糖糕、油饼、油条等

高胆固醇食物

猪脑、牛脑、羊脑、蛋黄、猪蹄、鲍鱼、 蚬子、鱿鱼、虾、动物内脏等

富含植物甾醇的食物

青稞、燕麦、糙米、荞麦米、紫米、坚 果、豆腐丝等

高饱和脂肪酸食物

五花肉、排骨、猪肋条、牛腩、动物油、 黄油、棕榈油、椰子油等

富含不饱和脂肪酸的食物

鱼、坚果、植物油(棕榈油、椰子油除 外)、豆制品等

可能含有反式脂肪酸的食 物

烘焙和油炸食物，起酥油、氢化植物油、 反复使用的油、人造奶油、甜品等

富含膳食纤维的食物

全谷物、蔬菜、水果、豆类、魔芋(以 食物为主)等

 

 

二、运动指导原则

( 一)坚持有规律的运动。保持充足身体活动，减少久坐 时 间 。

(二)以有氧运动为主。每周进行250～300分钟的中等至 较高强度的有氧运动。提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔 韧性训练。

(三)适度量力，循序渐进。避免突然大幅度增加运动强 度、时间、频率或类型。

 

表2高脂血症患者运动建议

 

运动类型

时间和频率

强度

形式

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

有氧运动

 

 

 

 

 

每周大于5天， 累计250～300  分钟每周。

逐步增加运动 时长，建议每 天进行50～60 分钟或更长时 间的锻炼。

中等强度至较高强度：可 以通过心率、主观用力感 觉或谈话测试来确定

-心率：40%～75%的储 备心率(HRR)*;

主观感受：中等强度为有

点吃力(不轻松，但也不 很用力);高强度为吃力 (感到费力，但不到精疲 力竭的程度)

-讲话测试：运动时可以 正常节奏说话，但不能唱 歌为中强度；运动时不能

够正常节奏说话为高强 度运动。

 

 

 

 

 

 

 

 

快走，慢

跑，骑车， 游泳，爬楼 梯，跳舞， 球类活动

等。

 

 

 

 

抗阻训练

每周2~3次，

每次2~4组，

每组8~12次， 要训练到全身 主要大肌群。 同一肌肉部位

从中等强度开始，即每组 动作可重复8～12次后

感觉吃力。

建议老年人从小力量、多 次重复的运动开始。

抗阻健身

器械，哑

铃，杠铃， 弹力带，身 体自重训

练等。

 

 

训练，至少间 隔1天。

 

 

 

 

 

 

柔韧性训 练

每周2~3次， 每次拉伸10~ 30秒，每个动 作重复2～4

次，每个动作 的总拉伸时间 至少60秒。

 

 

 

 

拉伸至感觉紧张或轻度 不适。

 

 

 

 

静态或动 态拉伸。

*储备心率(HRR)  是指最大心率(HRmax)与静息心率(HRrest)之间的 差值。HRmax可以通过公式：HRmax=207-(0.7×年龄)或者HRmax=220-年 龄来计算。个体在运动过程中通过心率的高低来衡量运动的强度。目标 心率是储备心率乘以相应的百分比再加上静息心率来计算得出。

 

 

(四)高脂血症患者运动注意事项

1.注意药物副作用。服用他汀类降脂药物可导致肌肉损伤， 出现肌肉无力和酸痛。如果服用药物期间，在运动时出现异常 或持续性肌肉酸痛，应及时咨询医生。

2.特殊高脂血症患者需要额外评估。对合并心血管病中高危 风险的高脂血症患者，在开始运动前应进行心血管风险评估和 运动测试(如6分钟步行试验、心肺运动测试等),并根据测试 结果确定运动方案。

附录一常见食物交换表(以可食部计)

一、谷、薯类食物等量交换表(每份提供90kcal 能量)

 

类别

主要食物

每份重量(g)

 

 

谷物

大米、面粉、玉米面、杂粮等(干、 生、非加工类制品)、玉米粒(干)、 高粱米、小米、荞麦、黄米、燕麦、 藜麦、青稞等

 

 

23~27

 

 

主食制品

 

 

馒头、花卷、大饼、烧饼、米饭、 面包、面条等(不包括干面条)

 

 

34~38

 

 

杂豆类

 

绿豆、赤小豆、芸豆、蚕豆、豌豆、 眉豆等

 

 

 

23～27

 

 

粉 条 ( 丝 ) 及 淀粉

 

 

粉条、粉丝、团粉、玉米淀粉等

 

 

 

23～27

 

 

糕点和油炸类

 

 

蛋糕、江米条、油条、油饼等

 

 

20~23

 

 

薯类

 

 

马铃薯、甘薯、木薯、山药、芋头、 豆薯等

 

 

90~110

 

二 、蔬菜类等量交换表(每份提供90kcal能量)

 

类别

主要食物

每份重量(g)

 

新鲜蔬菜(综合)

常见蔬菜(不包含腌制、罐头、 干制蔬菜等制品)

 

240~260

 

茄果类

茄子、西红柿、柿子椒、辣椒、 西葫芦、黄瓜、丝瓜、冬瓜、南  瓜等

 

360~400

 

白色叶花茎类菜

白菜、奶白菜、圆白菜、娃娃菜、 菜花、白笋、竹笋、百合、鱼腥  草等

 

 

300~350

 

 

深色叶花茎类菜

油菜、菠菜、油麦菜、鸡毛菜、 香菜、乌菜、萝卜缨、茴香、苋  菜等(特指胡萝卜素含量2300μg  的蔬菜)

 

 

270~300

 

根茎类

白萝卜、胡萝卜、水萝卜、山药 等(不包括马铃薯、芋头等薯芋)

 

280~320

 

鲜豆类

豇豆、扁豆、四季豆、刀豆、豌 豆等(新鲜，带荚)

 

150~170

 

蘑菇类(鲜)

香菇、草菇、平菇、白蘑、金针 菇等鲜蘑菇

 

270~300

 

蘑菇类(干)

香菇、木耳、茶树菇、榛蘑等干 制品

 

25~30

注：如混食多种蔬菜时，选择新鲜蔬菜(综合)的重量；如果单选某类 蔬菜，按类确定重量。

三 、水果类等量交换表(每份提供90kcal能量)

 

类别

主要食物

每份重量(g)

 

新鲜水果(综合)

常见水果(不包括糖渍、罐头、干 制水果等制品)

 

140~160

 

柑橘类

 

橘子、橙子、柚子、柠檬等

 

180~220

仁果、核果、瓜果 类

苹果、梨、桃、李子、杏、樱桃、 甜瓜、西瓜、黄金瓜、哈密瓜

 

160~180

 

浆果类

葡萄、石榴、柿子、桑葚、草莓、 无花果、猕猴桃

 

140~160

 

枣和热带水果

各类鲜枣、芒果、荔枝、桂圆、菠 萝、香蕉、榴莲、火龙果等

 

70~90

 

干果

 

葡萄干、杏干、草莓干等

 

24~28

注：如混食多种水果时，选择新鲜水果(综合)的重量；如果单选某类 水果，按类确定重量。

四 、肉类等量交换表(每份提供90kcal 能量)

 

类别

主要食物

每份重量(g)

畜禽肉类(综合)

常见畜禽肉类

 

40～60

畜肉类(纯瘦，脂肪 <5%)

 

牛里脊、羊里脊等

 

70～90

畜肉类(瘦，脂肪 6%～15%)

 

猪里脊、牛腱子、羊腿等

 

50～70

畜肉类(肥瘦，脂肪 16%～35%)

 

前臀尖、猪大排等

 

25~35

畜肉类(较肥，脂肪 36%～50%)

 

五花肉、肋条等

 

15~25

畜 肉 类 ( 肥 ， 脂 肪>85%)

 

肥肉、板油等

 

10~13

禽肉类

鸡、鸭、鹅、火鸡等

 

40～60

 

畜禽内脏类

猪肝、猪肚、牛舌、羊肾、鸡 肝、鸡心、鸭等

 

60～80

蛋类

鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等

 

50～70

 

鱼类

鲤鱼、草鱼、鲢鱼、鳙鱼、黄 花鱼、带鱼、鲳鱼、鲈鱼等

 

60~90

 

虾蟹贝类

河虾、海虾、河蟹、海蟹、河 蚌、蛤蜊、蛏子等

 

100~130

注：如混食多种畜禽肉类时，选择畜禽肉类(综合)的重量；如果单选 某类畜禽肉，按类确定重量。

五、坚果类等量交换表(每份提供90kcal 能量)

 

类别

主要食物

每份重量(g)

 

淀粉类坚果

(碳水化合物≥40%)

 

 

板栗、白果、芡实、莲子等

 

 

 

24～26

 

高脂类坚果  (脂肪≥40%)

松子、核桃、葵花籽、南瓜  子、杏仁、榛子、开心果、 芝麻等

 

 

12~16

 

中脂类坚果

(脂肪20%～40%)

 

腰果、胡麻子、核桃(鲜)、 白芝麻等

 

 

 

18～22

 

六 、大豆、乳及其制品等量交换表(每份提供90kcal能 量 )

 

类别

主要食物

每份重量(g)

 

大豆类

 

黄豆、黑豆、青豆

 

24~26

 

豆粉

 

黄豆粉

 

12~16

 

 

 

豆腐

 

北豆腐

 

80~100

 

南豆腐

 

140~160

 

豆皮(干)

 

豆腐干、豆腐丝、素鸡、素什锦等

 

40~60

 

豆浆

 

豆浆

 

320~350

 

液态乳

 

纯牛奶(全脂)、鲜牛乳

 

130~150

 

发酵乳

 

酸奶(全脂)

 

90~110

 

乳酪

 

乳酪、干酪

 

23～25

 

乳粉

 

全脂乳粉

 

18~20

 

七、调味料类的盐含量等量交换表(5g 盐或2000mg 钠 )

 

类别

主要食物

相当于5g盐的食物量

 

食用盐

 

精盐、海盐等

 

约1啤酒瓶盖

 

鸡精

 

鸡精

 

约10g

 

味精

 

味精

 

约10g

 

豆瓣酱类

 

豆瓣酱、辣椒酱、辣酱等

豆瓣酱约15g 辣椒酱约10g

 

酱油

 

生抽、老抽等

 

约14g

 

咸菜类

榨菜、酱八宝菜、腌雪里燕、 腌萝卜干等

 

约63g

 

黄酱类

黄酱、花生酱、甜面酱、海 鲜酱等

花生酱约16g 甜面酱约20g

 

腐乳

 

红腐乳、白腐乳、臭腐乳等

 

约9g

 

八 、酒精等量交换表

 

类型

含15g酒精的量(mL)

啤酒(4%计)

 

450

葡萄酒/黄酒/米酒(12%计)

 

150

白酒(38%计)

 

50

高度白酒(52%计)

 

30

 

附录二高脂血症患者运动训练的禁忌证

高脂血症患者在伴有以下情况时，应遵从医生建议选择适 当运动类型及强度。

一 、静息心电图有明显的缺血表现、2周内有心肌梗死或者 其他急性心血管事件；

二 、不稳定型心绞痛；

三、未控制的心律失常；

四、重度主动脉瓣狭窄或者其他瓣膜疾病；

五、心力衰竭失代偿；

六、急性肺栓塞或肺梗死；

七、急性甲状腺功能亢进；

八、急性心肌炎或心包炎；

九、急性血栓性静脉炎；

十、其他妨碍安全和运动锻炼的残疾； 十 一、电解质异常；

十 二 、梗阻性肥厚型心脏病，静息最大左心室流出道压 差>25mmHg;

十 三 、主动脉夹层。