究竟怎样才算胖？

日前，国家卫生健康委等16个部门

联合启动了

为期三年的“体重管理年”活动

减肥有哪些误区？

怎样才算肥胖？

健康减肥要注意哪些？

这些“减肥指南”速速查收↓

01吃素食、不吃主食能减肥？错！

这样做可能会让你在短时间内掉秤，但难以持久，同时会带来副作用。长期不吃主食容易引发低血糖、肠道功能异常等症状，只吃素食不吃肉容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减等症状。

此外，土豆、芋头，山药、莲藕等可能让你越吃越胖.

02不吃早餐能减肥？错！

早餐摄取的热量往往比午餐和晚餐更易消耗。吃早餐能让新陈代谢有个跳跃的开始，加速身体循环，不吃早餐更容易出现过胖、超重的情况。

03吃粗粮就能减肥？错！

减肥达人都知道要多吃粗粮，但不是所有粗粮食品都能减肥。粗粮“变身”零食后，可能会加入糖、油等热量较高的配料，或经过油炸、膨化等加工方式，吃多了反而使血糖升高。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别为34.3%、16.4%，且居民肥胖率呈上升趋势。未成年人情况同样不容乐观，我国6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6至17岁儿童青少年肥胖率为7.9%。

肥胖不是指单纯的体重增加，而是体内脂肪组织积蓄过剩的状态。

肥胖有3个判断标准

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01 BMI（体质指数）

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。
我国健康成年人（18岁～64岁）的BMI应在18.5kg/m2～23.9kg/m2，65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20kg/m2～26.9kg/m2）。如果你的BMI值≥28kg/m²，就是肥胖了。

02  腰围、臀围及腰臀比

腰臀比=腰围/臀围，中国目前参考WHO标准，以下情况即可诊断为腹型肥胖：

● 成年男性腰围≥85cm

● 成年女性腰围≥80cm

● 或男性、女性腰臀比>1.0

03  体脂含量

体脂率=（体脂肪重量（kg）÷体重（kg））×100%。● 成年女性：体脂肪重量（kg）=a-b参数a=腰围（cm）×0.74参数b=体重（kg）×0.082+34.89● 成年男性：体脂肪重量（kg）=a-b参数a=腰围（cm）×0.74参数b=体重（kg）×0.082+44.74

01饮食方面

1.定时定量规律进餐

虽然减肥需要控制食物的摄入，但盲目少吃或不吃不可取，过度饥饿反而可能会导致进食过量，要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

2.少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。

3.进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

4.适当改变进餐顺序

适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法，按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

02休息方面

睡个好觉对减肥来说有多重要？

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在23点之前上床睡觉。

03运动方面

身体活动不足或缺乏是肥胖发生的重要原因。

肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150-300分钟中等强度的有氧运动，每周5-7天，至少隔天运动1次。抗阻运动每周2-3天，隔天1次，每次10-20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。此外，每天静坐和被动视屏时间要控制在2-4小时以内，对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3-5分钟。