在快节奏的现代生活中，健康已成为人们最关注的议题之一。但提到运动，很多人总以“没时间”“太累”为借口，迟迟迈不开腿。其实，每天只需15分钟快走，就能显著降低早逝风险，有助于延长寿命！更关键的是，掌握正确的快走方式，还能让效果翻倍。

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每天只需快走15分钟，

有效延寿

走路快，更长寿。

研究截图 

有项研究表明，每天仅15分钟的快速步行，与全因死亡风险降低19%相关，而慢速步行的益处则不显著。

这项研究约8万名参与者参与，年龄在40-79岁之间，平均随访16.7年。根据他们平时的活动分为：

（1）慢走：如普通走动、在工作中散步、遛狗或进行轻度运动，

（2）快走：如爬楼梯、快速走动或类似运动。

结果发现：

每天仅15分钟的快走，与全因死亡风险降低19%相关；

每天仅30分钟的快走，与全因死亡风险降低25%相关。

每天慢走超过3小时，如散步或遛狗，仅与全因死亡风险降低4%相关，且效果不显著。

简单来说，跟慢走相比，平时习惯走快一点更有好处。

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想延寿，关键要“这样”走

走路需要同时运用到骨骼、肌肉和心肺功能，能够走得快、走得稳，说明一个人的骨骼系统、肌肉系统和心血管系统都好。

1. 速度达标：达到“微喘但能说话”的强度

快走的核心是“中等强度”，即心率达到最大心率的60%-70%（最大心率≈220-年龄）。

自测方法：走路时能连续说话，但无法唱歌；或微微出汗、呼吸加快。

参考速度：年轻人每分钟120-140步，中老年人每分钟100-120步。

2. 姿势正确：避免损伤，效果加倍

抬头挺胸：下巴微收，目视前方，避免含胸驼背。

摆臂自然：手臂弯曲90度，前后摆动至髋部高度，不要过度用力。

步幅适中：脚跟先着地，过渡到全脚掌，避免“外八字”或“内八字”。

核心收紧：想象肚脐向脊柱靠拢，保持身体稳定，减少腰部压力。

3. 时间灵活：碎片化也能积累效果

上班族：提前1站下车快走回家，或午休时绕楼走15分钟。

居家者：边听播客边快走，或利用家务间隙（如晾衣服时原地踏步）。

老年人：早晚各走7-8分钟，分两次完成更轻松。

4. 场地选择：安全第一，趣味加分

优先选择：公园、操场等平坦、空气好的地方。

雨天替代：商场、写字楼大厅或使用跑步机（坡度调至1%-2%）。

进阶挑战：每周1-2次爬坡走（如走楼梯或小山坡），消耗更多热量。

5. 搭配习惯：让快走成为生活仪式

固定时间：如晨起后、晚饭后，形成生物钟。

设定目标：用手机计步器或智能手表记录，每周增加500步。

社交激励：约朋友一起走，或加入线上打卡群，增加坚持动力。

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如何判断或计算步速？

老人可以在地板上画一条4米线，以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再除以4，就可得出走路速度。建议老人每年自测一次走路的速度，然后记录下来与上一年的数据进行比较。

健康走快做好这4点

走路的速度则主要与肌肉的力量、平衡能力与心理状况等多方面有关。想有一个正常且快速的步态步速，日常养护是关键。可以试试从这几方面入手：

1.强肌肉

建议每周进行2-3次抗阻运动，每次20-30分钟，如自重训练、使用弹力带等，有助强化肌肉力量，改善整体步态。而且，关节的稳定性依赖于周围的韧带和肌肉，练肌肉也有助于缓解一些关节疼痛问题。

2.练平衡

平衡和柔韧性训练也有助于预防摔倒，提高身体的灵活性。比如瑜伽、太极、八段锦等，有助改善关节灵活性和平衡能力。

3.强心肺

要想走得快，一个好的心肺耐力也非常重要，平时可搭配游泳、骑车、快走等中等强度有氧运动。可以每天专门拿出15-30分钟练习快步走。行走的速度要根据自身的体能状态选择，在身体允许的情况下，最好能走快点。步速通常分为：

慢步走（每分钟70至90步）

中速走（每分钟90至120步）

快步走（每分钟120至140步）

健走前建议热身，走路过程中，不要含胸驼背，要抬头挺胸，走路的步子不要迈得太大，步子迈太大容易造成肌肉拉伤，冲击力也会增大，膝关节重复做屈曲和伸直动作，造成膝盖损伤。

4.好营养

四川省人民医院急救中心主任医师江华在健康时报曾刊文提醒，蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐，在避免糖、盐、脂过量的前提下，适当增加优质蛋白质类食物的摄入。

动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人可适当增加奶、蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入，保证足够主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食要求。

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另外，多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也利于预防肌肉衰减，提高免疫功能。

最后提醒，若身体患有疾病或存在不适状况，建议遵循医嘱，运动要循序渐进慢慢来。

来源：健康时报